Tug'ruqdan keyin jismoniy tiklanish
Tug'ruqdan keyin tana tiklanishi uchun vaqt kerak. Tabiiy tug'ruqdan keyin odatda 6–8 hafta, kesarcha kesimdan keyin esa 8–12 hafta tiklanish davri kerak. Jismoniy mashqlarga shifokor ruxsati bilan boshlash lozim.
Dastlabki mashqlar (1–6 hafta)
Birinchi haftalarda faqat yengil nafas olish va Kegel mashqlari tavsiya etiladi. Kegel mashqlari chanoq tubi muskullarini mustahkamlaydi, bu siydik tutolmaslik muammosining oldini oladi va tiklanishni tezlashtiradi.
- Nafas olish mashqi: chuqur nafas oling, sekin chiqaring — kuniga 5–10 daqiqa
- Kegel mashqi: chanoq tubi muskullarini 5 soniya siqing, 5 soniya bo'shating — 10 marta, kuniga 3 set
- Yengil yurish: 10–15 daqiqalik sekin sayr — qon aylanishini yaxshilaydi
Keyingi bosqich mashqlari (6+ hafta)
Shifokor ruxsati bilan yanada faolroq mashqlarga o'tish mumkin. Qorin muskullarini tiklash uchun maxsus mashqlar, yengil yoga va pilates tavsiya etiladi. Og'ir yuk ko'tarish va intensiv sport mashqlaridan kamida 3 oy saqlanish kerak.
- Ko'prik mashqi: belni sekin ko'taring va tushiring — qorin va bel muskullarini mustahkamlaydi
- Oyoqni siljitish: chalqancha yotib, oyoqlarni navbatma-navbat siljiting
- Devor bilan cho'qqayish: devorga suyangan holda sekin cho'qqaying
- Yengil yoga: chanoq va orqa muskullarini cho'zish uchun
Tanangizga quloq soling. Og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, mashqni to'xtating. Tiklanish — bu marafon, sprint emas.