Nima uchun nafas yordam beradi
Sekin va chuqur nafas olish parasimpatik asab tizimini faollashtiradi — bu sizning "tinchlanish" rejimi. U yurak tezligini sekinlashtiradi, qon bosimini tushiradi va kortizolni kamaytiradi. Eng zo'r tomoni — buni har joyda, hech qanday asbobsiz, bepul qilish mumkin.
4-7-8 texnikasi
Tez tinchlantiruvchi, panika va kuchli xavotirda eng samarali.
- 1Burningiz orqali 4 soniya nafas oling
- 27 soniya nafasingizni ushlab turing
- 3Og'iz orqali sekin 8 soniya nafas chiqaring
- 4Bu siklni 4 marta takrorlang
Kvadrat nafas (box breathing)
Diqqatni jamlash va xotirjamlik uchun. Maxsus xizmatchilar va sportchilar bu texnikadan foydalanadilar.
- 14 soniya nafas oling
- 24 soniya ushlab turing
- 34 soniya nafas chiqaring
- 44 soniya bo'sh turing — nafas olmasdan
- 55–6 marta takrorlang
Diafragmal nafas
Eng tabiiy va chuqur nafas turi. Ko'krak emas, qorin harakat qiladi.
- 1Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qorningizga qo'ying
- 2Burningiz orqali sekin nafas oling — faqat qorningiz ko'tarilishi kerak
- 3Og'iz orqali nafas chiqaring — qorningiz pasayadi
- 4Ko'kragingiz iloji boricha harakatsiz qoladi
- 55–10 daqiqa davom eting
Qachon ishlatish kerak
- Xavotir yoki panika boshlanganda
- Uyquga yotishdan oldin
- Stressli vaziyatdan oldin — shifokor tashrifi, suhbat, imtihon
- Tug'ruq paytida — og'riqni yengillashtirish uchun
- Bola yig'layotgan paytda — o'zingizni jamlash uchun
- Har kuni profilaktika sifatida — ertalab yoki kechqurun
Birinchi marta sinab ko'rganda 2–3 daqiqadan boshlang. Ko'pchilik bir necha kun muntazam mashq qilgandan keyin samaradorlikni sezadi.